Peu importe que vous recherchiez à obtenir le fameux six packs ou que vous souhaitiez simplement renforcer votre cœur, les exercice abdos bas sont probablement le chaînon manquant dans votre arsenal d’entraînement. Bien qu’un seul muscle – le rectus abdominis – forme votre abdomen, la plupart des mouvements des abdominaux activent principalement la section «supérieure», ce qui rend votre routine fitness moins efficace que vous ne pourriez le penser.
Non seulement les abdos inférieurs sont difficiles à cibler, mais ils sont encore plus difficiles à définir. Votre corps est prédisposé à stocker les excès de graisse dans cette zone. D’un point de vue évolutif, la graisse du ventre fait partie du système de stockage d’énergie de votre corps, donc faire ressortir ces muscles demande un sérieux engagement (et se résume principalement à votre alimentation).
Comment travailler les abdos du bas : notre méthode
Votre corps peut être un temple, mais il est également assez paresseux lorsqu’il est laissé à lui-même. Si une partie de votre cœur est faible, d’autres parties du corps seront recrutées pour alourdir la charge, non seulement à la salle de sport, mais pendant les activités quotidiennes comme s’asseoir à votre bureau ou conduire. Si vos abdos inférieurs ne sont pas suffisamment musclé, votre dos et vos hanches en paieront le prix.
En raison de notre mode de vie moderne, un grand pourcentage de la population souffre d’une inclinaison pelvienne antérieure. Ce qui signifie que votre bassin est tourné vers l’avant, forçant votre colonne vertébrale à se courber. Renforcer votre tronc aide à ramener votre bassin dans une position neutre, améliorant ainsi votre posture. Ceci est important car la posture dynamique, qui est la façon dont vous vous tenez lorsque vous bougez, a un impact direct sur vos performances athlétiques.
Afin de générer le maximum d’énergie avec le haut et le bas du corps, le bassin et la colonne vertébrale doivent être stables durant un exercice abdos bas. Cette stabilité est atteinte lorsque les muscles du tronc et les fessiers sont solides et fonctionnent très bien. Ceci est particulièrement important pour quiconque pratique un sport et permettra aux athlètes de soulever des poids plus lourds, de courir à une vitesse plus rapide, etc.
Exercice abdos bas : les mouvements les plus efficaces
Maintenant que vous connaissez l’importance des exercices pour cibler les abdos inférieures, sept mouvements de renforcement intestinal vous attendent ci-dessous. Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice, inspirez pendant la partie « excentrique » de l’exercice – la phase d’abaissement – et expirez pendant la partie « concentrique » (lorsque vous revenez au neutre). Renforcer votre coeur avec des exercices cardio maison sera aussi très important.
Le Talon Tap Crunch
Comment :
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons près de vos fessiers.
- Renforcez votre cœur, soulevez vos épaules du sol et descendez pour toucher votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre autre main.
Notre conseil : cet exercice abdos bas cible principalement les abdominaux inférieurs, les obliques et les fléchisseurs des hanches. Il peut être rendu plus difficile ou plus facile en ajustant la distance entre vos talons et vos fessiers. Soit dit en passant, ne vous inquiétez pas de la vitesse. Contrôler le mouvement est beaucoup plus efficace que de chercher à réaliser cet exercice le plus rapidement possible.
Exercice abdos bas : les mountain climbers
Comment :
- Installez-vous au sol comme dans les blocs d’un sprinter, avec un pied positionné sous votre taille et un dos, la jambe droite.
- Les épaules doivent être allignées avec vos mains posées sur le sol et votre corps doit maintenir une position de planche neutre tout au long. Puis échangez les positions des pieds.
Astuce : pour vraiment travailler vos abdos inférieurs, faites un mouvement lent et contrôlé. Imaginez que vous ayez un verre d’eau en équilibre dans le bas du dos pour garder vos hanches et votre colonne vertébrale aussi immobiles et aussi horizontales que possible tout au long du mouvement.
Les moutains climbers font également partie des meilleurs exercices pectoraux sans matériel !
La planche latérale
Comment:
- Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos genoux tendus. Soutenez le haut de votre corps pour prendre son poids sur votre avant-bras.
- Renforcez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position tout en respirant profondément. Ensuite, retournez-vous et répétez de l’autre côté.
Astuce : La planche latérale ne cible pas seulement les muscles abdominaux transversaux et les obliques – elle est également idéale pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Relevez le défi en levant le haut de votre jambe ou de votre bras.
Crunch inversé
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les bras au sol à vos côtés, paumes vers le bas.
- Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdos. Au fur et à mesure qu’il se soulève, faites rouler votre bassin pour soulever vos hanches du sol.
- Serrez en haut puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Astuce : cet exercice met vraiment à l’épreuve votre rectus abdominis. Vous voulez mettre le feu à votre pack de six ? Incorporez des bandes de résistance ou une machine à câble.
Crunch oblique
Comment réaliser cet exercice abdos bas:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez votre main droite derrière votre tête, le coude évasé et la paume gauche vers le bas perpendiculairement à votre torse.
- Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol et faites pivoter votre corps pour amener votre coude droit vers votre genou gauche. Abaissez lentement et répétez toutes vos répétitions avant de changer de côté.
Astuce : Cet exercice est idéal pour renforcer vos obliques et les muscles centraux. Pour le rendre plus difficile, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol pendant la durée du mouvement avant de changer de côté.
Nous vous présentons aussi les meilleures applications de musculation dans un autre article !
Front Leg Raise
Comment:
- Allongez-vous sur le banc avec vos jambes étendues devant vous. Utilisez vos mains pour saisir le banc et vous stabiliser.
- Placez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas ou sur les côtés en vous tenant au banc.
- Gardez vos jambes droites autant que possible, expirez et relevez-les jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Abaissez lentement jusqu’à la position de départ.
Astuce : vous sentez votre dos se cambrer ? Pour soulager légèrement le bas de votre dos tout en travaillant vos abdos inférieurs, procédez une jambe à la fois, en gardant l’autre à un angle de 90 degrés. Pour ajouter plus de résistance, soulevez vos fessiers du sol en haut du mouvement à chaque fois ou tenez une swiss ball entre vos chevilles.
Medicine Ball Jackknife
Comment:
- Prenez un médecine-ball et allongez-vous sur le dos en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Vos bras et vos jambes doivent être tendus avec vos mains et vos pieds levés juste au-dessus du sol.
- Commencez l’exercice en soulevant simultanément votre torse et vos jambes pour toucher le médecine-ball à vos pieds. Puis abaissez lentement vers le sol.
Astuce : Nous adorons cet exercice abdos bas car vous pouvez sentir la brûlure tout de suite. Il travaille près de 12 muscles dans le corps ciblant principalement le rectus abdominis. Pour une difficulté supplémentaire, essayez de garder vos pieds sur le sol entre les répétitions.
Nous vous partageons également des explications sur la réalisation des abdos hypopressifs dans un autre article !
Dead Bug : un exercice abdos bas un peu plus compliqué !
Pour ce mouvement, assurez-vous de garder vos abdominaux bien contractés et de maintenir une tension constante tout au long de l’exercice abdos bas. Cela permettra de ne pas forcer le bas du dos.
Commencez par vous allonger sur le dos par terre, soulevez vos pieds et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras directement devant les épaules, aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale (un peu comme pour des abdos hypopressifs), et déposez lentement une jambe et le bras opposé au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Découvrez également combien d’abdos faire par jour pour obtenir des résultats.
